5 exercices de yoga prénatal : des postures simples à faire chez soi

Quels types d’exercices réalise-t-on en yoga prénatal ? Quelles sont les postures (ou asana) les plus bénéfiques et comment aident-elles concrètement pendant la grossesse ?

En tant que sage-femme, je tiens à préciser qu’il est important de toujours adapter les mouvements à votre état du moment. On évitera les postures trop exigeantes ou acrobatiques, ainsi que celles qui écrasent le ventre. On privilégiera au contraire des exercices qui soulagent les zones tendues, améliorent la posture et travaillent la respiration.

Voici quelques postures phares du yoga prénatal, faciles à réaliser et aux effets particulièrement appréciés par les futures mamans :

Yoga prénatal – exercice 1

La posture du chat et de la vache (dos rond – dos creux)

La posture du chat (Marjariasana) et sa contre-posture, la vache (Bitilasana), sont souvent pratiquées ensemble, en alternance, au rythme de la respiration. Ce duo de postures à quatre pattes est un incontournable pour les femmes enceintes, car il mobilise en douceur la colonne vertébrale et le bassin.

Comment faire ?

Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. En inspirant lentement par le nez, creusez le dos (c’est la posture de la vache) : laissez le ventre s’abaisser vers le sol, déplacez légèrement le regard vers le haut et sentez l’étirement qui part de votre poitrine jusqu’à votre ventre. En expirant, enchaînez avec la posture du chat : arrondissez le dos vers le plafond comme un chat qui s’étire, en rentrant délicatement le menton vers la poitrine et en rentrant le nombril. Répétez ce mouvement fluide plusieurs fois, en synchronisant bien la respiration avec le mouvement (inspiration = dos creux, expiration = dos rond).

Ses bienfaits 

Ce mouvement d’ondulation de la colonne vertébrale est extraordinairement bénéfique pour soulager les douleurs lombaires. En position de chat (dos rond), vous étirez et renforcez les muscles du dos, ce qui aide à faire disparaître les tensions accumulées et à prévenir les maux de dos fréquents durant la grossesse. La position de la vache (dos creux) permet d’étirer les abdominaux en douceur et d’ouvrir la poitrine, facilitant ainsi la respiration. Alterner ces deux postures améliore la mobilité du bassin, ce qui peut aider bébé à bien se positionner et préparer l’ouverture le jour de l’accouchement. C’est aussi une excellente façon de délier la colonne vertébrale si vous restez longtemps assise ou si vous avez des raideurs. N’hésitez pas à pratiquer le chat-vache tous les jours, même quelques minutes, surtout en fin de grossesse : c’est très simple et terriblement efficace pour se faire du bien.

Yoga prénatal – exercice 2

La posture du papillon (Baddha Konasana)

C’est une posture assise, très connue des femmes enceintes, car elle ouvre les hanches et assouplit l’intérieur des cuisses. On l’appelle posture du papillon parce que les mouvements des genoux peuvent rappeler les ailes d’un papillon.

Comment faire ?

Asseyez-vous sur le sol (sur un coussin si besoin pour surélever un peu vos hanches), et placez la plante de vos pieds contre l’autre, en écartant les genoux de chaque côté. Rapprochez doucement vos talons vers votre bassin, jusqu’à ressentir un étirement confortable au niveau des adducteurs (l’intérieur des cuisses). Gardez le dos droit. Dans cette position, vous pouvez soit rester immobile en respirant profondément, soit effectuer de légers mouvements de battement avec vos genoux (d’où le nom de papillon) pour accroître l’assouplissement. Vous pouvez également vous pencher très légèrement vers l’avant en gardant le dos allongé, afin de sentir l’étirement dans les hanches. Ne forcez jamais : la sensation doit rester agréable. Si vos hanches sont très raides, placez un coussin sous chaque genou pour les soutenir.

Ses bienfaits 

La posture du papillon aide à ouvrir le bassin en douceur en étirant les muscles des hanches et de l’aine. Elle soulage ainsi les tensions et petits inconforts qui peuvent apparaître dans cette région au fil des mois. En assouplissant progressivement tous les muscles du bassin, cette posture prépare également le corps au travail de l’accouchement, en facilitant le passage de bébé lors de sa descente. C’est une posture excellente à pratiquer régulièrement en fin de grossesse pour contribuer à l’ouverture pelvienne. Par ailleurs, le papillon offre un moment privilégié pour se centrer sur sa respiration et son ressenti intérieur : en maintenant la pose quelques minutes, les mains posées sur le ventre, on peut en profiter pour se connecter calmement à son bébé et ressentir chaque inspiration-expiration comme un massage apaisant. Vous pouvez pratiquer le papillon dès le début de la grossesse et jusqu’à la fin (même à la maternité en tout début de travail, si cela vous fait du bien), car c’est une posture à la fois sûre et relaxante.

Yoga prénatal – exercice 3

La posture du demi-pont (Setu Bandhasana modifié)

Le demi-pont est une posture que l’on réalise en position allongée, et qui consiste à soulever le bassin. Adaptée aux femmes enceintes, elle se pratique en gardant les épaules et le haut du dos au sol, ce qui évite de trop cambrer.

Comment faire ?

Allongez-vous doucement sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol, écartés de la largeur du bassin. Vos bras sont le long du corps. Si vous êtes en fin de grossesse et que vous êtes inconfortable allongée sur le dos, n’hésitez pas à surélever un peu votre tête et vos épaules avec un coussin fin ou à effectuer la posture en appui contre un gros ballon de grossesse pour ne pas comprimer le ventre. Prenez une inspiration, puis en expirant contractez légèrement vos fessiers et votre périnée et décollez les fesses du sol en déroulant la colonne vertèbre après vertèbre, jusqu’à ce que votre bassin soit dans l’alignement des cuisses (pas besoin de monter plus haut). Prenez quelques respirations dans cette position, puis redéposez lentement votre dos au sol, vertèbre après vertèbre.

Ses bienfaits 

La posture du demi-pont sollicite particulièrement les muscles du plancher pelvien (les muscles du périnée), qu’elle renforce activement. Un périnée tonique et bien conscientisé, c’est un atout pour soutenir l’utérus en croissance durant la grossesse et aussi pour mieux contrôler ces muscles lors de l’accouchement (au moment de l’expulsion du bébé, par exemple). Le demi-pont favorise également l’ouverture de la région pelvienne et peut donc faciliter le passage du bébé le jour J. En outre, en soulevant le bassin, on réalise un léger étirement des muscles du dos et des cuisses, ce qui aide à soulager certaines tensions courantes (notamment les douleurs dans le bas du dos ou la sensation de jambes lourdes). Cette posture a aussi l’avantage de stimuler la circulation sanguine dans le bas du corps. En effet, en position allongée avec le bassin un peu surélevé, le retour veineux se fait mieux, ce qui peut réduire les risques d’œdèmes (gonflements des pieds et chevilles) et d’inconfort circulatoire. Beaucoup de femmes enceintes apprécient le demi-pont en fin de journée pour décontracter le bas du dos et dégonfler un peu les jambes. Veillez simplement à ne pas rester trop longtemps sur le dos si vous êtes au troisième trimestre : faites la posture quelques respirations, puis redressez-vous lentement en passant sur le côté.

Yoga prénatal – exercice 4

La posture accroupie ou Malasana (le squat yogique)

Malasana, aussi appelée la posture de la guirlande, est un squat profond adapté : on s’accroupit pieds à plat, genoux écartés, pour ouvrir intensément les hanches. Cette posture est très utilisée dans les cours de préparation à l’accouchement car elle reproduit une position d’accouchement physiologique (accroupie), en travaillant l’ouverture du bassin et la gravité.

Comment faire ?

Écartez vos pieds un peu plus que la largeur des hanches, et accroupissez-vous doucement. Idéalement, les talons sont en contact avec le sol (n’hésitez pas à mettre une couverture roulée ou un coussin sous vos talons si c’est difficile, afin de bien poser le pied sans déséquilibre). Écartez bien les genoux, de manière à laisser de la place pour votre ventre entre vos cuisses. Joignez vos mains en prière au niveau de la poitrine et utilisez vos coudes pour appuyer légèrement contre l’intérieur de vos genoux : cela aidera à garder l’ouverture. Veillez à garder le dos le plus droit possible (évitez de partir toute voûtée en avant). Si cette posture est trop intense, vous pouvez la pratiquer en appui contre un mur (adossée) ou en vous tenant à un support devant vous. Respirez profondément dans cette position accroupie, et relâchez bien le plancher pelvien à chaque expiration.

Ses bienfaits 

Malasana est formidable pour ouvrir le bassin. En accroupissant ainsi, vous étirez les muscles de l’aine et des hanches, ce qui contribue à augmenter l’amplitude d’ouverture de la région pelvienne. C’est exactement le mouvement inverse de la position assise sur une chaise qui a tendance à « refermer » le bassin. En pratiquant régulièrement ce squat yogique, vous gagnez en souplesse dans les hanches, ce qui peut grandement servir le jour de l’accouchement pour faciliter la descente de votre bébé dans le bassin. Par ailleurs, Malasana renforce les muscles des jambes et du dos, car maintenir la posture nécessite un certain engagement musculaire au niveau des cuisses et du bas du dos. Des jambes et un dos plus forts, c’est précieux pour porter le poids du bébé durant la grossesse, mais aussi pour avoir l’endurance nécessaire pendant le travail (notamment si vous souhaitez rester mobile ou debout le plus longtemps possible durant le travail, en accord avec l’équipe médicale). Enfin, cette posture favorise elle aussi le retour veineux dans le bas du corps et peut soulager les sensations de pesanteur pelvienne. Beaucoup de femmes enceintes trouvent instinctivement le confort dans la position accroupie en fin de grossesse – Malasana permet de la pratiquer correctement et en conscience.

Yoga prénatal – exercice 5

La posture de l’enfant (Balasana) et la respiration profonde

Pour terminer cette petite séance, il est essentiel de prévoir un temps de repos et de recentrage. La posture de l’enfant est idéale pour cela, avec quelques adaptations. C’est une posture de relaxation en position agenouillée qui permet d’étirer doucement le dos tout en se sentant en sécurité, blottie sur soi-même.

Comment faire ?

Écartez vos pieds un peu plus que la largeur des hanches, et accroupissez-vous doucement. Idéalement, les talons sont en contact avec le sol (n’hésitez pas à mettre une couverture roulée ou un coussin sous vos talons si c’est difficile, afin de bien poser le pied sans déséquilibre). Écartez bien les genoux, de manière à laisser de la place pour votre ventre entre vos cuisses. Joignez vos mains en prière au niveau de la poitrine et utilisez vos coudes pour appuyer légèrement contre l’intérieur de vos genoux : cela aidera à garder l’ouverture. Veillez à garder le dos le plus droit possible (évitez de partir toute voûtée en avant). Si cette posture est trop intense, vous pouvez la pratiquer en appui contre un mur (adossée) ou en vous tenant à un support devant vous. Respirez profondément dans cette position accroupie, et relâchez bien le plancher pelvien à chaque expiration.

Ses bienfaits 

Malasana est formidable pour ouvrir le bassin. En accroupissant ainsi, vous étirez les muscles de l’aine et des hanches, ce qui contribue à augmenter l’amplitude d’ouverture de la région pelvienne. C’est exactement le mouvement inverse de la position assise sur une chaise qui a tendance à « refermer » le bassin. En pratiquant régulièrement ce squat yogique, vous gagnez en souplesse dans les hanches, ce qui peut grandement servir le jour de l’accouchement pour faciliter la descente de votre bébé dans le bassin. Par ailleurs, Malasana renforce les muscles des jambes et du dos, car maintenir la posture nécessite un certain engagement musculaire au niveau des cuisses et du bas du dos. Des jambes et un dos plus forts, c’est précieux pour porter le poids du bébé durant la grossesse, mais aussi pour avoir l’endurance nécessaire pendant le travail (notamment si vous souhaitez rester mobile ou debout le plus longtemps possible durant le travail, en accord avec l’équipe médicale). Enfin, cette posture favorise elle aussi le retour veineux dans le bas du corps et peut soulager les sensations de pesanteur pelvienne. Beaucoup de femmes enceintes trouvent instinctivement le confort dans la position accroupie en fin de grossesse – Malasana permet de la pratiquer correctement et en conscience.

Un mot sur la sécurité

Durant ces exercices, souvenez-vous que votre corps produit une hormone appelée la relaxine qui rend vos ligaments plus lâches. Cela est très utile pour donner de la souplesse au bassin en vue de l’accouchement, mais cela signifie aussi qu’il faut faire attention à ne pas forcer vos étirements au-delà de votre amplitude habituelle. Allez-y donc en douceur, sans jamais chercher la performance. Le maître-mot du yoga prénatal, c’est la douceur et l’écoute de soi. Si une posture ne vous convient pas ou vous fait mal, sortez-en tranquillement. Chaque femme enceinte est différente : il n’y a pas de « bonne » ou « mauvaise » performance, juste ce qui vous fait du bien à vous dans le respect de votre corps et de votre bébé.

Edith

Découvrir le Yoga prénatal – article

La grossesse est une période de bouleversements intenses, tant sur le plan physique qu’émotionnel. Le corps de la future maman change, son esprit est en ébullition, et chaque jour apporte son lot de découvertes. Dans ce contexte, le yoga prénatal s’impose comme un véritable allié pour vivre ces neuf mois avec davantage de sérénité. Il s’agit d’une pratique douce et adaptée qui accompagne les futures mamans tout au long de leur grossesse, en alliant mouvements, respiration et relaxation, pour le bien-être de la mère et du bébé. Lire l’article